勉強に集中するには興味を持つこと、リラックスすること

ここでは、勉強に集中する方法を解説していきます。これらのやり方を知ることにより、勉強に集中できないということは、なくなります。人間は自分が興味を持っていることに対しては、無意識のうちに集中できるようになっています。これをカクテルパーティ効果といいます。

しゃれた名前ですが、カクテルパーティのように、ざわついている場所でも恋人が耳のそばでささやくと、ほかの雑音が耳に入らなくなり、相手の声だけを聴き取れるようになります。ささやき声にもかかわらず、です。
これを選択的注意といいます。これは聴覚だけではなく、視覚や触覚、味覚、嗅覚でも同様。人は特定の事柄(決めたポイント)に対して意識を絞り、集中力を発揮できる能力を、誰もが持っているわけです。

ただ、それは自分が興味を感じることに限られます。中学・高校受験、大学入試試験のための学習は、それ自体、面白いものではないことがあります。人は、つまらない対象に対しては集中力を持続できず、どうしても気が散ってしまうものです。ですから勉強に集中するための、もっとも効果的な方法は、好きな教科を作り、それを増やしていくことに尽きます。少しずつ苦手教科を得意教科に変えていくことです。そうすれば好きなことに没頭することになるので、カクテルパーティ効果により、しぜんと周りの雑音や誘惑がカットされ、とくにテクニックをつかわなくても集中できるようになります。

また人は、自分が好きなことや興味のあることに没頭していく「直前」には、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスしているものです。このときは脳波がアルファ波になっています。ですから逆に考えれば、リラックスして気分を落ち着かせることによって、アルファ波が出てきて、勉強に集中できる準備が整います。

たとえば勉強を開始する前に、何回か大きく深呼吸や腹式呼吸をすると、気分がゆったりとしてきます。
息を吐くときには副交感神経が優位になるからです。ちなみに試験のときに緊張していると、呼吸が浅くなってきます。「呼吸が浅い」ということは、吸ってばかりで吐く息が弱いことを意味しています。ですから緊張しているときは、つとめて長く、強く吐くようにすれば、副交感神経に切り替わってリラックスできます。

学習前にリラックスできれば、その後の勉強に集中できるようになるわけですから、リラックス法は何でもいいのです。大好きなチョコレートをちょっとつまんでもいいですし、リラックスできるクラシック音楽(モーツァルトなど)を聴いたり、アロマの香りを嗅いだり、ストレッチや有酸素運動など、いろいろありますね。

ただしゲームや映画、あるいは好きな漫画など、へたすると長時間のめり込んでしまい、勉強時間がなくなる危険があるものは避けたほうが無難です。気づいたら漫画を全巻読んでいたというのでは、リラックスできても意味がありません。長くても15分程度で切り上げられるものを選ぶことが、勉強方法のコツです。

ちなみに、「気づいたら没頭していたという精神状態」は、まさに没我であり、集中力の模範です。その集中力を、そのまま勉強に発揮できればいいわけです。このように、集中できる能力は誰でも、もともと備えていることがわかります。

効果的な勉強集中法とは?

さて、対象のものに興味をもったり、気分をリラックスさせてα波を発生させるという勉強の集中方法は、いろいろなところで言われているので、とくに真新しいことではないのかもしれません。

そこで次に、それ以外の対策方法を解説していきます。
どうしても興味をもてないしリラックスもできない、勉強にたいして大きな壁を感じている、というケースは多いものです。その場合は、無理して面白くしようとかリラックスしようと思わずに、勉強がつまらない状態、緊張している状態のままでいいので、とりあえず「集中できる方法」を実行していきましょう。

正しい勉強方法を実行していけば、だんだんと学習の面白みがわかってくるものです。そのときには、とくにテクニックを必要としなくなります。そのための「補助輪」と考えればいいかと思います。脳科学の見地から導き出される、効果的な集中力アップ法は以下になります。

  • 適度な緊張感をもつ
  • 勉強専用の場所をつくる
  • できるだけ多くの感覚を連動させる
  • 違う教科を交互に勉強する

人間の集中力に関係する脳の部位は、大脳辺縁系にある海馬や扁桃体、そして前頭前野のワーキングメモリです。前者は動物的な古い脳(潜在意識を担当)であり、後者は進化の過程で新しく発達した脳(顕在意識を担当)です。この2つの領域を連動させることによって、誰でも簡単に勉強に集中できるようになります。

適度な緊張感をもつ

「適度な緊張感」は扁桃体を活性化してくれます。
扁桃体とは大脳の奥深く、大脳辺縁系というところにあり、喜怒哀楽といった「感情」や、食欲、性欲、生存欲といった「本能」を起こす元です。

たとえば時間制限を設けたとき。家でだらだら勉強していると、単調になるので勉強の質が落ちますが、時間制限を設けると、そこに「適度な緊張感」が生まれます。これが感情の元である扁桃体を活性化させます。試験前やテスト前になると、急に勉強がはかどりだした、ということはありませんか?これも適度な緊張感によって、扁桃体が程よく活性化したからです。扁桃体が活性化すると前頭葉にも信号を送り、勉強のやる気を増幅させます。

人の集中力は最大でも90分が限度といわれています。このスタミナは人によって異なり、1時間(60分)が限度という人もいれば、もっと少ない人もいます。平均のスタミナを60分程度とすれば、60分単位で勉強を区切ることによって「締め切り効果」が生まれ、勉強に集中できるようになります。自宅での勉強に対して、どうしても身構えてしまうためリラックスできないという人は、逆転の発想で、「適度な緊張感」をつくって勉強してみてはいかがでしょうか。アルファ波から入れなければ、シータ波から入ればよいのです。

適度な緊張感は、制限時間をもうけてタイムプレッシャーをかけること以外に、ちょっと空腹な時間帯、わずかに肌寒い環境でも発生します。ただし、あまりに度が過ぎると、ストレスホルモンのコルチゾールが海馬にダメージを与えて逆効果になります。試験でも極度に緊張すると、覚えたことが出てこなくなったり、頭が真っ白になりますよね?初めてのプレゼンテーションなどでも起きがちです。
緊張感が「適度」か「過度か」で、まったく結果が違ってくるわけです。「適度に緊張」するぶんには、扁桃体と海馬をほどよく刺激し、シータ波(θ波)を優位にして、勉強の集中力を引き上げてくれます。

度が過ぎた緊張感の最たるものがPTSDです。一度こうなるとフラッシュバックなどの症状に苦しめられます。忘れたいのに、どうしてもその瞬間の光景が頭から離れないのは、その瞬間に扁桃体が異常に活性化し、海馬の集中力と記憶力を最大限に引き上げたからです。そのため、たった一度見ただけなのに、脳に定着してしまったわけです。ただし記憶力が驚異的にアップするのは一瞬だけで、その前後のことは忘れてしまう傾向にあります。強烈な出来事のあとは海馬が損傷を受け、委縮し、記憶力が低下することが知られています。

さて話を元に戻すと、自分の部屋で、いつも一人だけで勉強していると、緊張感が薄れがちになります。
そこで、たまには人の目が気になる喫茶店やファミレス、図書館などに行ってみるとよいかもしれません。
人の視線が緊張感を生むからです。ただ、この場合も、過激な緊張感を感じてしまうと逆効果になります。

そのほか駿台や代々木ゼミナール、東進ハイスクール、河合塾といった受験専門の予備校や進学塾に通うことも、「ライバルの存在」が適度な緊張感をもたらしてくれます。ずっと一人でいると、どうしてもマンネリ化してきて緊張感が薄れてしまうものです。ただ、このあたりは各人の性格や好みになります。一人であっても制限時間などのプレッシャーをかけることによって、効果的に「適度な緊張感」を生み出し、勉強に集中していくことは可能です。

勉強専用の場所をつくる

ここまで扁桃体を刺激することによって、勉強に集中する方法を解説してきました。そのほか、前頭連合野のワーキングメモリに入ってくる情報をコントロールすることによっても、勉強に対する集中力はアップします。
扁桃体は脳の奥深くにあるので潜在意識からのアプローチであり、これからご紹介する前頭連合野は、脳の表面のおでこの辺りにあるので顕在意識(いわゆる意識、理性)からのアプローチになります。

たとえば勉強する部屋に、気になるものを置かないようにすれば、気が散ることもありません。
勉強の最中に、目の端にゲーム機や漫画の本棚が映ると、それを脳のワーキングメモリがキャッチします。
ワーキングメモリは短期記憶を担当する場所であり、パソコンのメモリのように、とても容量が少ない脳の部位です。また思考や判断の場でもあり、その意味ではメモリとCPUを兼ねたような役割をもっています。大脳は全身を統制する中枢ですが、大脳の前方にある前頭前野は「中枢のなかの中枢」といわれています。

容量が少ない部位だけに、なにか気になることがあると、すぐにそのことが前頭葉のワーキングメモリを占拠してしまい、周りが見えなくなるという危険をもっています。恋愛に夢中になると、周りが見えなくなり、今まで頑張っていたことも手放してしまうのは、ワーキングメモリが恋愛感情に占拠されてしまからです。そのほか悩み事や辛いことがあると、そういったこともワーキングメモリを占領してしまい、勉強への集中力を削ぐ一因になります。試験で緊張しすぎると、緊張感がワーキングメモリを占領してしまい、頭が真っ白になります。

もともと勉強をいやいや行なって集中できていない状態にあるなら、なおさら周囲の漫画やゲーム機、フィギュア、アイドルのポスターなどが目に入る事により、注意がそれてしまいます。すると、そういったことがワーキングメモリを占領してしまうことに・・・。これを回避するために、独学をしている人は、勉強専用の部屋を設けるといいかもしれません。五感のうち、とくに視覚経由からの余計な情報をカットするためです。また勉強部屋に入るだけで、条件反射的に、気分が勉強モードになるという効果も期待できます。

色彩心理学では、緑色がもっとも集中できる色といわれています。ですからカーテンやカーペットなどのカラーを緑色(グリーン)にしてみると、さらに効果があるかもしれません。部屋の色がピンクとか赤とかオレンジ系統だと、せっかく勉強部屋を確保しても、集中力に悪影響を与える可能性があります。

同様に、周囲の音がうるさければ耳栓をするなどして、騒音対策をすることも大切です。騒音がワーキングメモリを占拠し、かき乱してしまう危険があるからです。蒸し暑い場合は温度・湿度対策もする必要があります。このように、快適で気の散らない環境というものも、勉強の集中力アップには重要です。どうしても、そのような環境をつくれないという人は、静かで快適な図書館や自習室などに場所を移動してもいいかもしれません。周りの人たちが一所懸命に勉強していれば、それに感化されて、やる気にもなってきます。

勉強に集中する方法は、まだある

そのほか勉強に集中できる方法として、出来るだけ多くの感覚器官を使うテクニックもあります。
テキストを目だけで読む黙読よりも、声や耳といった器官も連動させたほうが、よりいっそう集中力は高まります。音読やノートづくり、漢字や英単語の書き取り、身振り手振りをつかったジェスチャーなどですね。

よく、周りがうるさくて集中できないときに、文字を指でなぞりながら気持ちを集中させようと努力することはありませんか?このときも視覚経由からだけではなく、指の運動という「応援」を借りることで、無意識のうちに集中力のアップをはかっているのです。周りがかなりうるさければ、声に出して音読することによっても集中できるようになります。

最後の対策法として、集中力を長時間にわたって持続させる方法をご紹介します。
それは異なる種類の科目を交互に組み合わせる手法です。いくら60分単位で休憩をはさみながら勉強していても、毎回同じ科目の学習では単調になってしまい、脳の機能が鈍ってきます。脳が機敏に反応しなくなり、集中力や記憶力がどうしても下がってきてしまうのです。

それを防ぐために、まったく異なる教科を交互に勉強するわけです。英語の次は数学、その次は漢文、その次は物理などなど。もちろん休憩時間を、きちんとはさみます。このように交互にスケジューリングすることで、つねに新鮮さを維持できるので単調さを避けることができ、長時間、勉強に集中できるようになります。学校の時間割もそのようになっているはずです。

以上、扁桃体を活性化する方法、ワーキングメモリに余計な情報を入れないコツ、五感を連動させるやり方、異なる科目を交互に組み入れる方法について解説してきました。いずれも勉強に集中する方法としては効果的なやり方ばかりです。複数を組み合わせれば、よりいっそう集中力が増すことは言うまでもありません。

あとがき

勉強に集中できないということで悩んでいる人はたくさんいるようです。ネットでも勉強に集中できるクラシック音楽、曲、歌、BGMなどを探している人が多くいます。また集中力が高まる食べ物、栄養素、食材、サプリメント、飲み物、お菓子などを求めている人もいます。しかし本文でも書いているように、集中力は本来、自分のなかから引き出すものです。対象のものを好きになること、興味をもつこと、そこにすべての解答が隠されています。勉強しやすくなるスマホのアプリやソフト、ゲームなども出ており、勉強の導入としては役立ちそうです。

テスト勉強に集中したいのに出来ないというときは、まず机の上を整理してみるといいかもしれません。本を整理したり所定の位置に置くことによって、体を動かせます。そうなると海馬からシータ波が出てくるので、集中力や記憶力のアップが期待できます。このように学習前には、机の上を整理する習慣をつけるといいかもしれません。そのほか部屋の中を簡単に整理してみることも有効です。ただ、乱雑なほうが集中しやすいという人もいるので、そのへんは好みになります。

勉強に集中しやすい場所や時間帯はあるのでしょうか?脳科学的には、朝や午前中は脳の機能が高くなることがわかっています。睡眠中に記憶を整理してから、まだ間もないので脳がクリアなためです。ただ、これも人それぞれで朝型の人はそれでいいかもしれませんが、夜型の人は夜中のほうが集中できる場合があります。深夜のしんと静まり返った時間帯のほうが勉強に身が入ったりするわけです。

勉強に集中するには睡眠不足であってはいけません。寝不足だと脳が疲れているので、必然的に集中できないということになります。最低でも6時間は睡眠をとらないと、いくら制限時間を設けてもワーキングメモリをコントロールしようとしても、眠気がおそってきて勉強を邪魔してしまいます。
またブドウ糖(糖質)が不足していても、いくらタイムプレッシャーをかけようが、効率的な勉強方法を実践できなくなります。脳の唯一の栄養源はブドウ糖だからです。ダイエットをしている人は要注意。なお水分補給も忘れないようにしましょう。そのほか朝食を食べないで学校に行くと、脳に栄養がまわっていかないので飢餓状態になり、授業に集中できない可能性があります。本文で述べましたが、扁桃体を極度に刺激すると逆効果になります。空腹にかんしても、ちょっとお腹がすいている状態こそが、集中するのには最適なのです。

また運動不足で、全身の筋肉がかちかちで血行不良を起こしていても、脳への血液循環が悪くなるので、集中しづらくなります。このように勉強に集中する方法は、勉強だけを考えていてもダメだということです。運動・栄養・休養という健康面の土台があってこそ、このページで述べたようなやり方が初めて効力を発揮します。